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产后瑜伽—盆底肌修复

产后知识网 http://www.520lib.com 2019-08-11 16:40 出处:互联网 作者:来源网络编辑:@admin
今天参加学校讲座,老师具有十多年孕产瑜伽教学经验,记录下笔记给产后看,也一起分享给有需要的麻麻叭~

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重要保养目标—盆底肌

孕产期最需要保养修复的就是骨盆,孕期及产后都要非常注意盆底肌状态

防止盆底肌松弛,盆底肌修复较快,身体也能展现出更多活力

盆底肌形态:四个点,前面链接耻骨,两边连接坐骨,后面连接骶骨

盆底肌作用及压力:能够托住子宫及内脏,怀孕前子宫只有50g,生产前子宫达到10斤左右,盆底肌承压极大,而且在生产过程,产程过长、孩子过大会直接导致盆底肌撕裂受伤

盆底肌受损影响:如果比较靠近前部受伤,易出现漏尿,撕裂偏后侧,则会导致便秘痔疮

主要练习介绍:

产前产后持续练习:

产后瑜伽—盆底肌修复

凯格尔运动-收缩会阴,收紧臀部,吸气向当中向上提,稍作停留,呼气放下,心神稳定集中,保障肌肉弹性好

敲重点,用力位置一定要准确!老师讲有的妈妈做这个练习只用力在尿道,最后尿道都发炎了,盆底肌依然超虚弱所以练习时要想象盆底肌形态,前后左右四个点,整体向上提,找到整个臀部夹紧的感觉

产后9训练重点:

孕期阳气比较足,怕热,但生完就比较虚弱怕冷,所以要给身体足够的恢复时见,不要过早加大运动量

0-3个月:刚生完孩子,轻柔运动,注重生殖系统的恢复,主要修复内脏活力

盆底肌的修复有利于缓解尾骨疼,尾骨是瑜伽的生殖轮,修复的黄金时间是前三个月

推荐练习:

腹式呼吸。5-10min

双手放于腹部,闭眼轻柔呼吸,内观内脏,恢复内脏的血液循环,产床上就可以开始

半桥式 8个一组,2-3组

呼吸配合意识集中在腰腹,不需要抬太高

4-6月:身体状况逐步趋于稳定,要稳定骨盆,激活盆底肌

推荐练习

桥式 夹砖,激活盆底肌群 8个一组,3-5组

猫式 意思集中在腰腹 8个一组,3-5组

半板式 双膝跪地,激活后背和腰腹 8个一组,3-5组

7-9后期:这个阶段才进入体型恢复期,适当加大核心训练

推荐练习5组

定点落腿 10个一组,3-5组

平衡体式 10个一组,3-5组


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